对于白芸豆，想必大家都不陌生。
在当时热播的《这就是街舞3》衍生综艺中，这一款“大餐救星”--号称“可以阻断碳水，吃了不会胖”的碳水阻断剂火了。
对于广大深受减肥困扰的吃货们来说，这款产品的介绍实在令人心动，“餐前2片放肆嗨吃”，可以阻断66%淀粉吸收、降低38%油脂吸收、降低20%糖分吸收，“每一个吃货都不需要有负罪感”。
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一时间，这股风刮得很猛，碳水阻断剂奶片、抗糖丸……直到现在，我们打开小红书、某宝等平台仍然遍地都是关于此类产品的推荐和分享。不管包装和形态如何变换，其核心卖点都是“白芸豆碳水阻断剂”。
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然而我们也不难发现，在相关产品的购买评价中，许多消费者坦言自己是冲着明星代言买单的，“不知道有没有效果，先试试再说”；不少人还纳闷，“肚子总是撑得慌”“为什么这几天吃了反而感觉胖了呢”，也有很多博主和医生辟谣称“白芸豆碳水阻断剂是智商税”。
那么，白芸豆碳水阻断剂究竟是个啥？是减肥利器还是智商税？吃了会对身体有害吗？
一、啥是碳水阻断剂？
米饭、馒头等主食富含淀粉，像各种甜食除了添加糖以外，主要配料都有面粉，面粉的主要成分也是淀粉。
淀粉首先主要在唾液淀粉酶、胰淀粉酶的作用下，水解成低聚糖；然后低聚糖再在麦芽糖酶、蔗糖酶等酶的作用下分解成葡萄糖，然后才能吸收入血。
白芸豆碳水阻断剂中起到关键作用的成分是α-淀粉酶抑制剂（α-AI），这是一类糖蛋白，具体又分为α-AI1、α-AI2、α-AI3，其中能发挥活性的主要是α-AI1，α-AI1能抑制α-淀粉酶的活性，阻碍淀粉消化，没被消化的部分没法吸收入血，只能随着粪便排出体外，这样自然就减少了能量的利用。
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我们把淀粉消化酶比喻为一把剪刀，它将大分子的淀粉剪成容易被人体吸收利用的小段，而α-淀粉酶抑制剂会让“剪刀”失效。
α-淀粉酶抑制剂是植物自我保护的一种机制，并不只存在于白芸豆中。为了防御虫害，很多禾谷类作物和豆科作物的种子都含有淀粉酶抑制剂，抑制哺乳动物和昆虫的α-淀粉酶活性，防止种子被消化破坏。
上世纪40年代，科学家首次从植物中获得α-淀粉酶抑制剂，后来白芸豆也被发现淀粉酶抑制剂含量和活性相对都比较高。有人就想，如果淀粉酶抑制剂能让人体摄入的淀粉不被吸收，是不是就能控制血糖甚至减肥了？于是在过去几十年内，白芸豆提取物的保健及医药价值被广泛研究[1]。
2006年，经过美国食品药品监督管理局（FDA）审查，白芸豆提取物被允许宣传以下两种功能：
1.可能会减少酶对膳食中淀粉的消化；
2.当与合理的饮食和锻炼计划结合使用时，可能有助于控制体重[2]。
同年，在《美国膳食补充剂健康与教育法案》（DSHEA）里，经过动物实验，白芸豆提取物被认为是安全的[3]。
2011年发表在NUTRITIONJOURNAL上的一篇荟萃分析，对此前涉及白芸豆提取物的临床研究进行回顾后得出了这样的结论：现阶段的白芸豆提取物与高碳水化合物饮食配合使用时，有可能诱发体重下降和减少碳水化合物引起的血糖飙升[4]。因此，在一些国家，白芸豆提取物也被叫做“碳水阻断剂”，常被添加到促减肥产品中。
但必须注意的是，好多项研究都由美国一家生产白芸豆提取物的公司赞助，很多研究同时有管住嘴、迈开腿的要求，而且跟踪周期都比较短。是否真的有效，还很难说[5]。
二、碳水阻断剂有用吗？是减肥利器还是智商税？
可能有一定作用，但减肥功效不好说。
对于白芸豆提取物的保健功效，欧洲食品安全局（EFSA）2014年则给出了不同结论，“没有足够的证据确定食用白芸豆提取物与减轻体重之间的因果关系”[6]。
实际上，尽管从理论上讲，只要α-淀粉酶抑制剂让淀粉分解的过程受阻，吃进去的淀粉不能被完全消化，也就无法产生相应的热量，从而能抑制血糖浓度升高，减少糖向脂肪的转化。然而，仔细分析人体的代谢过程，α-淀粉酶抑制剂的功效绝对要打不少折扣。
1.α-淀粉酶抑制剂只对淀粉有效，对简单的碳水化合物（单糖、双糖）无效。
你喝的果汁、吃的蛋糕中的葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖一样让你发胖。广告商家宣称它是碳水阻断剂，严格来说是以偏概全。
更何况，好吃的食物往往不只有碳水化合物，通常也伴随着大量的脂肪和蛋白质。指望白芸豆提取物能将你从卡路里和糖的陷阱中拯救出来，并不现实。
2.α-淀粉酶抑制剂是通过作用于淀粉酶，再作用于淀粉的，并不是直接妨碍淀粉吸收。
一项对碳水化合物强阻断剂的研究发现，尽管它可以抑制97%的酶，但它并不能阻止同等比例的碳水化合物被吸收，只是延缓了整个消化过程。再说回剪刀的比喻，97%的“剪刀”（淀粉消化酶）不能用了，剩下3%的剪刀剪完一个还能继续下一个呢。
3.α-淀粉酶抑制剂在口腔中有活性，但口腔中淀粉的消化比例才不到5%，更多的淀粉是在胃里被分解的。
国内有研究者模拟了α-淀粉酶抑制剂经胃肠道处理后的活性变化过程，发现在消化过程中，尤其在胃里，淀粉酶抑制剂的活性会显著降低。
4.淀粉的消化不只是需要α-淀粉酶。
α-淀粉酶这把剪刀在水解淀粉时，只能剪断下图中红箭头处的键，却不能剪断蓝色、绿色和黄色箭头的键。所以，即使α-淀粉酶这把剪刀失效，还会有别的剪刀剪断淀粉进行分解。
（淀粉分解过程）
因此，虽然白芸豆提取物可能对摄入一定量的淀粉有抑制吸收的作用，但从长远来看，它似乎不是成功管理体重和健康的方法。目前公认比较靠谱的作用，是帮助维持餐后的血糖稳定。
三、碳水阻断剂有害吗？
总体无害，但可能导致胀气[7]。
临床研究中，目前还没有关于摄入白芸豆提取物导致严重副作用的报告。但长期低血糖的人、对豆类过敏的人应避免食用白芸豆提取物。由于缺乏对特殊人群安全剂量的研究，儿童、孕妇、哺乳期妈妈也不建议食用。
之所以有人食用白芸豆提取物会出现轻微的不适感，是因为α-淀粉酶抑制剂会阻止一定比例的淀粉被消化，未被消化的一部分淀粉可能被自然排泄，另一部分则抵达肠道，为你体内有益的肠道菌群提供养分，产生短链脂肪酸和气体，这也会带来一些轻微的副作用，如胀气、便秘、腹泻等[7]。
四、白芸豆直接吃行不行？
既然白芸豆提取物能抑制淀粉消化吸收，那直接吃白芸豆不行吗？
还真不行。
白芸豆虽含有α-淀粉酶抑制剂，但同时也含有对人体有毒的植物凝集素，一定得彻底煮熟才安全，而一旦长时间加热，淀粉酶抑制剂也会失去活性[8]。
其实白芸豆作为杂粮，直接吃倒有不少其它的好处。100g白芸豆干豆能提供23.4g蛋白质和9.8g膳食纤维，用它代替部分精米面，不仅有很强的饱腹感，还可以预防便秘，稳定血糖。（煮之前最好提前泡一晚）
至于要不要买白芸豆提取物产品，要看你的膳食中是否有大量的淀粉，血糖反应高不高，还看你的钱包鼓不鼓了。
与其为不确定的保健作用交智商税，还不如学会在健康饮食范围里，不带内疚地享受真正的美味。
参考文献：
[1]李静.白芸豆提取物的减肥作用实验研究及其机理初探[J].现代食品，2022，28(09):185-188.
[2]
U.S.FoodandDrugAdministration.QuestionsandAnswersonDietarySupplements外部链接免责声明.2019.[3]https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/#bean
[4]BarrettML，UdaniJK.Aproprietaryalpha-amylaseinhibitorfromwhitebean(Phaseolusvulgaris):areviewofclinicalstudiesonweightlossandglycemiccontrol.NutrJ.2011Mar17;10:24.
[5]LenzTL，HamiltonWR.Supplementalproductsusedforweightloss.JAmPharmAssoc(2003)2004;44:59-67.[PubMedabstract]
[6]EFSA，Panel，on，etal.ScientificOpiniononthesubstantiationofahealthclaimrelatedtoastandardisedaqueousextractfromwhitekidneybean(PhaseolusvulgarisL.)andreductionofbodyweightpursuanttoArticle13(5)ofRegulation(EC)No1924/2006[J].EFSAJournal，2014，12(7).
[7]OnakpoyaI，AldaasS，TerryR，ErnstE.TheefficacyofPhaseolusvulgarisasaweight-losssupplement:asystematicreviewandmeta-analysisofrandomisedclinicaltrials.BrJNutr.2011Jul;106(2):196-202.
[8]让一峰，赵伟，杨瑞金，吴梨，孟丹阳.白芸豆α-淀粉酶抑制剂在加工和消化过程中的活性变化研究[J].食品工业科技，2015，36(17):53-57.
